LOW CARB, ou seja, Baixo Carboidrato, no controle do consumo de carboidratos na alimentação.
Dados históricos mostram que já se prescreviam receitas low carb para tratar de obesidade já no século passado:
“Obesity is caused by flour-rich and starchy foods, such as bread, cookies and macaroni.” Frase do livro “The Physiology of Taste”, publicado em 1825 por um famoso chef francês. Em outras palavras, a obesidade é causada por alimentos ricos em farináceos e amiláceos, tais como pães, bolachas e massas.
Mr. Banting & Dr. Harvey
Ao contrário do que muitos imaginam, a dieta low carb não se iniciou com o Dr. Atkins ou com o Dr. Di Pasquale- dietas anabólicas ou metabólicas. Iniciou-se em 1862 com um empresário londrino de 66 anos, obeso e com problemas auditivos, William Banting.
William Banting ao sentir dificuldades de ouvir, dentre outros tantos problemas que vinha sentindo, procurou um cirurgião otorrinolaringologista, Dr. William Harvey, que identificou a origem do problema como não sendo surdez, mas sim obesidade, a sua gordura estava pressionando seu ouvido interno. Dr. Harvey então prescreveu: nada de açúcar ou amidos, cerveja ou batatas. Somente carnes, peixes, vegetais e vinho.
Não somente os problemas auditivos de Banting desapareceram assim como todos os demais problemas. Realizado com a cura, William Banting escreveu seu primeiro livro low carb, em 1863, Letter on Corpulence.
Dieta Revolucionária do Dr. Atkins
Em 1972 o Dr. Atkins publicou seu primeiro livro estilo low carb. A ideia do Dr. Atkins era restringir quase completamente os carboidratos por no mínimo 14 dias a fim de precipitar o estado de cetose, que leva à redução da fome e, acreditava ele, a uma perda de peso mais rápida. Mas isso implica cortar os carbs para menos de 20g por dia, o que deixa o cardápio bastante restrito. Além disso, após esta chamada “fase de indução”, a dieta torna-se menos rígida, o que motiva a pessoa a continuar.
Princípios da dieta low carb
Primeiramente vamos entender melhor o que comemos, os nutrientes.
Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.
Carboidratos, lipídios e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções vitais do organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico.
Carboidratos – os carboidratos fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais, macarrão, frutas, leguminosas.
Lipídios – a maior fonte de energia para o corpo. Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do Pará; – ácidos graxos poli-insaturados ômega3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula; – ácidos graxos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão. – ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho, óleo de coco – Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.
Proteínas – Maiores componentes estruturais das células do corpo humano. As proteínas são importantes para a construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. Cada 1g fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.
O carboidrato é um nutriente essencial à saúde e a fonte preferida de nosso corpo de energia ou calorias, especialmente durante atividades físicas.
Nosso corpo não fabrica carboidratos, logo devemos ingeri-lo todos os dias por intermédio dos alimentos.
Existem dois tipos de carboidratos encontrados nos alimentos; amidos e açúcares.
Açúcares ou carboidratos simples são encontrados nas frutas, leite, iogurte, açúcar puro (sucrose), doces, geleias e sobremesas. São compostos por uma ou duas moléculas de hidrato de carbono. Os mais comuns mono ou dissacarídeos são:
Sucrose, açúcar convencional, advindo da cana de açúcar e beterraba Frutose, encontrado as frutas, mel, e xaropes de milho (tipo karo, um produto usado na confeitaria) Glucose e dextrose, encontrado nas uvas e milho Maltose (malte), encontrado nos grãos Lactose, encontrado no leite e derivados Veja que cada um deles tem a terminação “ose”. Como a terminologia científica dos carboidratos é deveras complicada, a nomenclatura dos carboidratos simples são usualmente terminadas em “ose”, o que facilita a identificação dos mesmos nos rótulos dos alimentos. Quando ingeridos, seu sistema digestivo quebra estes açúcares rapidamente, o que poderá criar um pico de glicose no sangue (ou glicemia). Este pico resultará em uma explosão de energia seguida por uma queda brusca, que causará um cansaço, um estado de letargia, a causa da soneca depois do almoço, ou ainda deixar a pessoa de mal humor. Repetidos picos e quedas bruscas da glicemia, levam a inúmeros problemas de saúde, sendo os mais comuns a resistência à insulina e diabetes.
2. Amidos ou carboidratos complexos são encontrados em leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas); pães, massas, cereais, arroz, e vegetais como batatas, milho, mandioca, cenouras. Os carboidratos complexos são compostos de três ou mais moléculas de açúcar ligadas formando uma cadeia. Durante a absorção, o corpo humano tende a levar mais tempo para metabolizar os carboidratos complexos, o que é por si só uma grande vantagem, uma vez que pode-se com isso “evitar” picos de açúcar no sangue e a nossa energia permance mais estável ao longo dia.
Nutricionalmente falando, todos nós somos orientados a incluirmos mais os carboidratos complexos na dieta, a consumirmos grãos integrais saudáveis, etc. pois ajudam a minimizar picos de glicemia e prevenir doenças cardíacas, diabetes, etc. Porém já existem estudos que comprovam que há diversos alimentos na categoria carboidratos complexos que geram tanto picos de insulina quanto os simples. Um exemplo disto é o famoso pão integral, “saudável” que boa parte dos nutricionistas recomendam acrescentarmos na dieta. Uma fatia de pão integral aumenta a insulina tanto quanto duas colheres de sopa de açúcar de mesa. Procure sobre relatos advindos dos Dr. Eric Westman e Dr. William Davis.
Mas qual a quantidade ideal de carboidratos consumidos ao dia ?
No final de um dia de trabalho, nós vamos para casa pensando: “As melhorias clínicas são tão grandes e óbvias, por que outros médicos não a compreendem ?” Restrição de carboidratos é facilmente compreendida pelos pacientes: Porque carboidratos na dieta elevam a glicose no sangue, e como a diabetes é definida pela glicose sanguínea elevada, faz sentido reduzir os hidratos de carbono da dieta . Ao reduzir o carboidrato na dieta, temos sido capazes de eliminar até 150 unidades de insulina em apenas 8 dias, com melhoria acentuada no controle glicêmico, alcançando até mesmo normalização dos níveis de glicemia*.
Eric Westman, MD
A quantidade de carboidratos ao dia pode variar de indivíduo a indivíduo de acordo com o metabolismo, gasto calórico, histórico de doenças e objetivos da dieta.
Para que não haja picos de insulina no sangue, é recomendável que não se ultrapassem 15g de carboidratos líquidos por refeição. Cada refeição, compreende-se o tempo de digestão de 4 a 6 horas.
Para saber-se ao certo quanto de carboidratos são consumidos em cada alimento, você pode recorrer aos rótulos dos alimentos. Este é o meio mais certeiro. Porém, nos rótulos a composição nutricional é dividida, muitas vezes separando-se todos os tipos de carboidratos em açúcares, assim como dos demais nutrientes como fibras e proteínas.
O que se deve fazer, é somar todos os tipos de carboidratos e açúcares e deste total, deduzir as fibras alimentares. Isto dará o total de carboidratos reais, ou líquidos, que serão de fato consumidos.
Outra forma, também bastante interessante e prática é fazer uso de ferramentas de contagem de carboidratos, para computador ou celular, como o www.fatsecret.com.br ou www.cronometer.com. Estes sites ajudam bastante a controlar o que se come e entender quais alimentos serão os vilões da dieta.
Faixas de quantidades de carboidratos consumidos ao dia
Há um consenso entre os estudiosos do assunto sobre a faixa ideal de consumo de carboidratos ao dia, muito embora saibamos que estas quantidades devam ser determinadas de acordo com diversos fatores, como histórico pessoal, doenças, metabolismo, faixa etária, peso, etc.. Tal consenso embasado em experiências pessoais documentadas, gerou uma regra básica, para que cada um possa escolher os carboidratos melhor e se adequar aos seus objetivos. Extraído dos estudos de Mark Sisson, um profissional da área fitness e adepto a low carb, criador do livro The Primal Blueprint e do blog MarksDailyApple.com.
Entre 150 e 100g ao dia
Ingesta moderada – Manutenção de peso
Entre 50 e 100g ao dia
Ingesta baixa – Perda de peso sem esforço, manutenção da glicemia no controle de diabetes e resistência à insulina
Entre 20 e 50g ao dia– Perda de peso rápido, cetose, melhores resultados metabólicos, possibilidades de reversão do pré e diabetes
** Consulte a página – O que comer na dieta low carb para identificar os alimentos corretos.
Estudos comprobatórios dos benefícios da redução de carboidratos simples na dieta:
Conforme aponta Kris Gunnars, um estudioso em nutrição científica e de medicina, desde 2002 já foram efetuados 20 estudos científicos sobre as dietas Low Carb e seus benefícios, comprovadas pelo American Journal of Physiology e fontes destacadas abaixo:
